Efeitos prejudiciais do seu trabalho de escritório? Ao pensar em trabalho de escritório, você provavelmente não o colocaria na categoria de alto risco como a de, digamos, um piloto de caça; mas os resultados de um estudo de 20 anos feito pela Universidade de Cambridge revelaram que o trabalho sedentário de escritório tem causado 90.000 mortes desnecessárias por ano.

A inatividade de ficar sentado durante oito horas por dia estava diretamente ligada a uma em cada seis mortes – principalmente devido às doenças cardíacas, aos acidentes vasculares cerebrais, ao câncer, ao diabetes tipo 2 e à demência.

Mais de um milhão de adultos do Reino Unido participaram do estudo. Acredita-se que mais de um terço deles (37%) é completamente sedentário – em outras palavras, eles passam menos de 30 minutos de seus dias em pé. Muitos agravam o problema ficando três horas por noite no sofá após o trabalho.

Agora as repercussões do sedentarismo estão sendo levadas tão a sério quanto o tabagismo e a obesidade. De acordo com os pesquisadores, o problema é responsável pela perda de tantas vidas quanto fumar – e mata mais do que a obesidade. Segundo outro estudo da operadora de saúde Omint, o bem-estar físico do executivo brasileiro piorou entre 2014 e 2015. Das 15 doenças mais comuns no mundo corporativo, 12 registraram aumento de incidência. Entre as patologias listadas, estão a dor de pescoço/ombros, a ansiedade, a enxaqueca, o colesterol alto, a dor nas costas, a insônia e a pressão alta.

Bastante preocupante, certo? Mas fazendo pequenas mudanças ao longo do dia, podemos combater alguns dos efeitos negativos de ter um trabalho de escritório e encontrar o caminho para um futuro mais saudável e feliz. Nós vamos te mostrar 5 maneiras de conseguir isso!

1- Mantenha-se ativo no trabalho de escritório

O estudo da Universidade de Cambridge sugere que para neutralizar o longo período que passam sentados, os trabalhadores devem fazer pelo menos uma hora de exercício para cada oito horas de inatividade. Na prática, isso nem sempre é possível, então a alternativa mais próxima disso é incorporar a atividade física ao seu cotidiano.

2- Transforme seu trajeto para o trabalho em atividade física

As longas jornadas de trabalho dificultam a prática de exercícios e são o fator por trás do excesso de peso, problema que atinge 20% dos profissionais brasileiros, segundo a pesquisa da Omint. Sendo assim, muitas vezes a solução para combater os efeitos prejudiciais do trabalho de escritório é otimizar o tempo gasto no trajeto para o serviço.

Em vez de dirigir até o trabalho, por que não transformar seu trajeto em atividade física? Correr ou ir de bicicleta não só ajuda a mantê-lo em forma, como também fará com que você se sinta mais alerta e revigorado quando chegar.

Ao fazer da bicicleta seu meio de transporte, você não só queimará gordura, mas também obterá efeitos que permanecem mesmo após você ter terminado. “Depois de andar de bicicleta durante 30 minutos, você pode aumentar a sua queima total de calorias por até algumas horas depois de ter parado”, explica o especialista Mark Simpson da Universidade de Loughborough.

Como se isso não bastasse, você também pode economizar dinheiro. Estima-se que 7 milhões de trabalhadores no Reino Unido fazem viagens de menos de oito quilômetros de carro ou ônibus todos os dias. De acordo com o Cycling England, eles poderiam economizar £ 500 ou mais por ano cada se usassem a bicicleta como meio de transporte.

A corrida tem um efeito semelhante ao ciclismo. Você não só queimará calorias e ficará em forma: uma maior exposição à luz do dia também ajudará a melhorar seu humor.

O número de calorias que você queimará depende de muitos fatores, incluindo a rapidez com que você corre e seu peso. Mas, para se ter uma ideia, alguém que pese 61 quilos queimará 259 calorias correndo a 8 km/h por 30 minutos.

Se você não conseguir correr o caminho todo até o trabalho, pode ir avançando aos poucos, correndo até a estação de trem ou apenas uma parte do caminho. E se ainda assim for muito, você pode só fazer uma caminhada rápida.

3- Vá pela escada

Se andar de bicicleta ou ir correndo para o trabalho não forem uma opção, tente se exercitar de outras formas. Só o fato de optar por ir pela escada pode ajudá-lo a queimar calorias, além de desenvolver força muscular e resistência.

É claro que isso funciona melhor se você trabalha no último andar do prédio, mas quanto mais você rejeitar o elevador e optar por subir pelas escadas, mais você contribuirá para cumprir a sua meta diária de exercícios.

Em um exemplo, alguém que pesasse 72 quilos e passasse três minutos subindo escadas queimaria 29 calorias. Então, se essa pessoa subisse as escadas quatro vezes por dia, queimaria 116 calorias.

4- Procure ficar mais tempo em pé

Até os seus menores esforços serão recompensados. Se andar de bicicleta não for possível e você não puder correr de manhã, tente passar mais tempo em pé.

Mover-se entre ficar de pé e depois sentar-se faz com que seu metabolismo trabalhe. Na verdade, ficar de pé queima 50 calorias a mais por hora do que permanecer sentado.

É claro que você pode ter mais sorte pedindo ao seu empregador um aumento de salário do que uma mesa para trabalhar de pé. Sendo assim, apenas procure ficar em pé o máximo possível. Aproveite a caminhada para o banheiro ou para o bebedouro para levantar-se e alongar-se tanto quanto possível.

5- Deixe a tecnologia de lado e fale

Faça um esforço para se levantar e falar com o colega do outro lado da sala em vez de mandar um e-mail. É apenas uma mudança simples, mas você manterá seus músculos funcionando ao se levantar de vez em quando e vai inclusive evitar o aumento de peso.

Em um estudo sobre atividades físicas de menor importância feito pela Clínica Mayo, que analisou por que algumas pessoas são obesas e outras são magras, sensores de movimento foram costurados às roupas de dois grupos de trabalhadores de escritório. Ambos os grupos foram convidados a adicionar 1000 calorias à sua ingestão diária e instruídos a não mudar seus hábitos quanto à quantidade de movimento. O grupo que não ganhou peso passou 2,25 horas a menos sentado do que o outro.

Você pode propiciar grandes benefícios à sua saúde mesmo com pequenas mudanças. Seja se movimentando mais na sua mesa de trabalho de escritório ou levantando para alongar-se durante uma reunião, você pode ajudar a contornar todas aquelas horas que você passa sentado. A movimentação extra é suficiente para queimar cerca de 350 calorias adicionais por dia. Ao longo de um ano, isso poderia somar de 4,5 a 13,6 quilos.

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