Apoyamos el Día Mundial de la Salud Mental a través de la meditación

El Día Mundial de la Salud Mental comenzó en 1992 por iniciativa de la Federación Mundial para la Salud Mental, que en la actualidad ha crecido hasta incluir miembros de más de 150 países de todo el mundo. Cada 10 de octubre, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros socios de la salud crean conciencia sobre las enfermedades mentales y abogan por mejores recursos para los pacientes y la aceptación social.

Según la OMS, alrededor del 25% de la población experimenta un trastorno mental o neurológico en algún momento de su vida, lo que hace que la enfermedad mental sea una de las afecciones más comunes que existen en la actualidad. También es una de las principales causas de discapacidad, ausentismo, pérdida de productividad y costos de atención médica. A pesar de su omnipresencia, solo alrededor de un tercio de las personas con un trastorno mental conocido reciben tratamiento, según datos de la OMS y, como la mayoría de las afecciones crónicas, las enfermedades mentales a menudo están infradiagnosticadas.

La accesibilidad es una de las mayores barreras para un tratamiento adecuado. Pero los estudios clínicos demuestran que la meditación puede ofrecer beneficios excepcionales para la salud mental, además de que está disponible para todos, independientemente de sus antecedentes o habilidades.

Beneficios de la meditación para la salud mental

La meditación presenta beneficios inmediatos y a largo plazo, que incluyen pero no se limitan a:

  • Mejor calidad del sueño
  • Reducción del ritmo cardíaco
  • Mejoría en la función de la memoria
  • Reducción de los niveles hormonales e inflamatorios relacionados con el estrés
  • Mayor autoconciencia
  • Control emocional
  • Mejoría en la atención
  • Fortaleza mental
  • Mayor paciencia y tolerancia hacia los demás
  • Inteligencia emocional agudizada
  • Mayor capacidad de observación
  • Más receptividad y perspectiva

En conjunto, los efectos fisiológicos y mentales de la meditación pueden aliviar los síntomas de la enfermedad mental. La depresión, por ejemplo, a menudo se caracteriza por la falta de concentración, memoria deteriorada e interrupciones del sueño, todo lo cual puede mejorar con una práctica regular de meditación. Un estudio de tres años realizado por el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts mostró una disminución constante a largo plazo de los síntomas de la depresión en participantes que practican la meditación de atención plena, o mindfulness, cada semana.

Estos efectos benéficos también tienen un claro impacto fisiológico. En 2010, Sara W. Lazar, PhD, investigadora asociada del Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts y profesora adjunta de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, fue la primera en documentar el aumento de la densidad de la materia gris en el cerebro después de 8 semanas de meditación. Solo unos años después, en 2018, los doctores Benjamin Shapero y Gaëlle Desbordes encontraron que 172 expresiones genéticas cambiaron después de 8 semanas de práctica de mindfulness.

Aunque los científicos todavía están trabajando para comprender cómo la meditación afecta la salud mental, la evidencia clínica parece respaldar lo que los practicantes han sabido intuitivamente durante miles de años: la meditación es una intervención en la salud del cuerpo y de la mente que es efectiva e increíblemente versátil.

¿Cómo funciona la meditación?

Hay muchos tipos diferentes de prácticas de meditación, desde meditaciones guiadas de atención plena hasta kundalini yoga, meditación zen (a veces llamada Zazen) y Tai chi. Incluso los ejercicios de respiración relajados pueden afectar radicalmente el estado emocional y mental de una persona.

Cuando una persona se siente feliz, por ejemplo, su respiración es regular, profunda y lenta. Cuando está ansiosa, su respiración es irregular, superficial y rápida. Estas respuestas ocurren involuntariamente cuando una fuerza externa, por ejemplo, un plazo de entrega o una presentación en el trabajo, activa el sistema nervioso simpático.

Las emociones de un individuo están conectadas con su respiración, y esta correlación innata hace posible contrarrestar una reacción de “corre o pelea” y pensar con mayor claridad. Según un informe de la Harvard Business Review, ralentizar deliberadamente su patrón de respiración indica relajación, lo que le ayudará a sentirse más racional y con mayor tranquilidad.

Aquí hay un ejercicio de concentración simple para demostrar esta idea: inhale durante cuatro segundos, haga una pausa breve y luego exhale durante ocho segundos. Continúe con este ritmo durante 5-10 minutos y verá cómo empieza a sentirse en un estado de relajación.

Cómo iniciar una práctica de meditación en el trabajo

Independientemente del tipo de meditación que practiquen, los empleados necesitan las siguientes condiciones para obtener los mejores resultados:

  • Concentración
  • Respiración relajada
  • Un ambiente pacífico
  • Postura cómoda
  • Una mente abierta

Para hacer que la práctica sea más atractiva, considere contratar a un entrenador para que dirija una sesión de meditación guiada. Un instructor experto le da mayor estructura al proceso y puede enseñar a los principiantes a dar los primeros pasos. También crean responsabilidad y pueden ayudar a reforzar la atención plena hasta que se vuelva habitual.

Una de las meditaciones guiadas más practicadas se llama “scanning”. Para comenzar, un instructor pide a los participantes que se concentren en la parte más baja de su cuerpo y exploren las sensaciones allí. Pueden preguntarle a las personas si se sienten tensas, contraídas, sueltas, con dolor, etc. Luego, el guía normalmente le dice a la clase que reconozca estos sentimientos, creando así conciencia de su cuerpo y del presente. A continuación, el instructor le pide al grupo que visualice una ola de calor y relajación que comienza a expandirse por la zona. Pueden continuar este ejercicio hasta que se haya cubierto cada parte del cuerpo. A algunas personas les gusta imaginarse un color que se corresponda con el calor, por ejemplo, un morado o azul tranquilizante.

Esta meditación se puede combinar con un simple ejercicio de respiración para ayudar a los empleados a regular sus emociones y manejar el estrés. También se ha demostrado que alivia el dolor crónico, lo que puede aumentar la probabilidad de que una persona desarrolle una enfermedad mental.

Beneficios para empleados y salud mental

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